Veled is előfordul, hogy fáj a hátad a nyakad esetleg a vállad az ülőmunkától? Nem csoda, hiszen a tartós ülőmunka gyakran jár panaszokkal és hosszútávon nem csak a mozgásszervrendszerre, de a belső szervekre is negatívan hathat.

A világ népességének 60–85%-a ülő életmódot folytat, napi 8–9 órát ül, ami hozzájárul a cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek és a mentális problémák kockázatához. 🙁
Friss kutatások szerint azonban aktív mikroszünetek – azaz 2–3 perces, könnyű intenzitású mozgás 30 percenként – jelentősen javíthatják a szív- és érrendszeri egészséget, mentális jóllétet, csökkenthetik a fáradtságot és növelhetik az energiaszintet, csökkentik a kiégés kockázatát. Ezek a szünetek hatékonyabbak lehetnek, mint a puszta felállás vagy nyújtózás.

De mit tehetsz Te és a szervezet annak érdekében, hogy megőrizd az egészséged az irodában?

Mozogj a mikroszünetekben!
Ajánlott mozgások lehetnek például: falnál végzett guggolás, ülő lábemelés, statikus kitörések, álló bicepszhajlítás. Napi szinten 5–20 ismétlés vagy 1–2 perces mozdulat kitartás is elegendő lehet.
Léteznek olyan alkalmazások, mint az Active Working és Office Fits, amelyek segítenek figyelmeztetni a mozgásra, illetve gyakorlatokat is mutatnak.
A Tom’s Guide friss cikkében egy 4 perces kezdő széken végezhető jóga rutint találunk, amely kimondottan nyak- és vállfájdalmak ellen hatásos – kutatásokkal alátámasztott előnyökkel (izomlazítás, stresszcsökkentés, mobilitás növelés).
Itt látható néhány illusztráció a széken végezhető gyakorlatokról:

Gyakorlati javaslatok a mikroszünetek beépítéséhez: Érdemes napi 2-3 alkalommal 3-5 perces gyakorlatokat beiktatni, pl. délelőtt, ebéd után és délután. Ezekre naptár- emlékeztetőkkel, illetve egymás motiválásával emlékeztessük magunkat és egymást.

A közösség támogató ereje
Az egyéni szokások mellett kulcsszerepe van a csapaton belüli támogatásnak és pozitív példamutatásnak abban, hogy ezek a rövid, egészségmegőrző mozgások tényleg a napi rutin részévé váljanak.
Ehhez iroda-szintű, játékos kihívásokat is tarthatunk:
1.
„3 perc mozgás minden órában” – Közös naptár vagy falitábla, ahová be lehet jelölni, ki tartotta meg az óránkénti mozgásszünetet.
2.
„Fit hétfő” – Heti egy nap, amikor közösen végzünk reggel egy 5 perces széki tornát vagy jógát
3.
„Aktivizáló kártyák” a konyhában, nyomtató mellett stb. – Egy pakli, amiből mindenki húz egy gyakorlatot, amikor ott jár: pl. „15 guggolás”, „nyújtsd a karod 20 mp-ig”, „séta a folyosón oda-vissza”…stb.

A vezetői magatartás
A legjobb példamutató mindig egy buzdító felettes vagy vezető lehet, aki odafigyel a beosztottak egészségére is és az egészségtudatos légkört igyekszik népszerűsíteni. Természetesen tudjuk, hogy a rohanó világban erre nem lehet mindig és mindenkor maximális figyelmet fordítani, de az apró lépések is sokat számítanak. Ilyenkor jó lehet egy közös kávészünet, mely egy kicsit elmozdít a képernyő elől, vagy akár egy ebédlőhelyre vezető séta és beszélgetés és persze a korábban taglalt játékos feladatok, melyekben a vezető is aktívan részt vesz.

Ergonómia
Mindenképpen fontos az irodai felszerelés és az ergonómia is, amely szervezése szintén a management és a HR részlegből indul. Ügyeljünk a megfelelő irodaszékek és asztalok kiválasztására, különös tekintettel a könyök, a csukló és a derék megfelelő megtámasztására, a képernyő távolságára és magasságára, valamit a megfelelő fényre és levegőre.

Egyéb lehetőségek
Természetesen a munkahelyen kívül is támogathatja a munkáltató a dolgozókat, ahogy ezt a MENTON Jobs is teszi! 🙂 Az All You Can Move kártyával megannyi intézmény mozgásformáit vehetjük igénybe, amely nagyszerű feltöltődést biztosíthat egy hosszú irodai nap után. Emellett a csapatépítőkön nem csak a bulizásé a hangsúly, hanem az egészségé is: céges szinten veszünk részt különböző sportrendezvényeken, mint például tettük ezt a Tour de Balaton/Vuelta kerékpárversenyen is májusban! 🙂

Csatlakozz hozzánk és a jó szokásainkhoz, hogy TE is jól érezhesd magad a munkahelyeden! 🙂

MENTON Jobs, partner a növekedésben, társ a mindennapokban!

Források: Semmelweis Médiasarok, Functional Medicine Institute, Forbes